锻炼目的：解除背部的紧张状态。

　　注意事项：整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止。

　　预备姿势：直立。

　　1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步(同肩宽)，同时两臂侧平举，上体向左转90度；3-4拍上体转回，双臂成侧平举，腿不变；5-6拍动作同1-2拍，但方向相反；7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　2×8拍：同1×8拍。

　　3×8拍：1-2拍双手胸前平屈，上体向左转体90度，向后振臂两次；3-4拍下体不动，上体还原；5-6拍动作同1-2拍，但方向相反；7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反，第8拍收腿收手，还原成直立。

　　-躯干屈伸运动(4×8拍)

　　锻炼目的：活动脊柱，减少腰腹部赘肉。

　　注意事项：注意呼吸的节奏。

　　预备姿势：直立。

　　1×8拍：1-8拍直立位，双手头上交叉，身体与手臂一起经前向下，尽量向远伸，身体前屈，手尽量触着地面。

　　2×8拍：与1×8拍动作同，但顺序相反(由下向上运动)，动作要领同上，第八拍还原为直立。

　　3×8拍：1-2拍左脚迈开成开立(与肩宽)，上体前屈，同时左手触右脚，右臂举至斜后上举；3-4拍动作与1-2拍同，但方向相反；5-6拍同1-2拍；7-8拍同3-4拍，第八拍还原为直立。

　　4×8拍：同3×8拍。

　　-髋部摆动运动(4×8拍)

　　锻炼目的：消除髋部脂肪。

　　注意事项：摆动时注意身体重心的移动。

　　预备姿势：直立。

　　1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步同肩宽，同时向左顶髋，双臂由右向下向左摆；3-4拍动作同1-2拍，但方向相反；5-8拍髋部由右开始，绕环一周，同时手臂随髋部也是绕环一周。

　　2×8拍：动作同1×8拍，但方向相反。

　　3×8拍：1-8拍双手叉腰，同时要经左向前向右经后到前绕环一周。

　　4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反。

(作者为河北师范大学体育学院教授) □刘志红